Vignetta

Jan. 14th, 2010 02:53 am
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Ripresa dell'attività fisica dopo le vacanze:



Vignetta

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Livello 2 - 3' camminando + 2' di corsa per 6 volte.

Oggi ho inaugurato il secondo livello ^  smile  ^:
Sono scesa giù in cortile verso le otto, quando era già buio e non c'era più nessuno in giro se non qualche occasionale passeggiatore col cane. Questi giorni di pioggia hanno portato ad un clima autunnale; nel viale che costeggia il prato c'era una leggera foschia, una bruma che saliva dal terreno e che creava un'atmosfera da fairy tales. Grazie al cielo non pioveva più, ma ho la fortuna di abitare in palazzo con un portico lungo pertanto anche in caso di pioggia posso fare avanti e indietro sotto casa; è un po' noioso però si può fare.
Sono riuscita a ricordarmi dove avevo seppellito gli auricolari del telefonino, così ho potuto usare il cellulare per ascoltare la radio. Ci voleva perché i tempi si allungano - anche se di pochi minuti - e ci si inizia ad annoiare tra una camminata ed una corsa, pertanto una distrazione è benvenuta.
L'abassamento della temperatura nei mesi invernali potrebbe rivelarsi un problema, malgrado le nuove tecnologie dei tessuti che promettono tute per corridori a prova di tutto. Non ne ho ancora comprate, per adesso corro con i vestiti vecchi; prima voglio vedere quanto riesco ad essere costante: sta per iniziare il periodo dei raffreddori e delle influenze, mi ci vedo proprio a rantolare nel gelo con mio padre che bestemmia dalla terrazza.
La cosa positiva è che per adesso l'impegno richiesto è di mezz'ora ed è facile da infilare nel corso della serata.
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Spero che a mio fratello siano fischiate almeno un po' le orecchie, perché mentre i miei polpacci erano alle prese con un inizio di crampi... beh, diciamo che è stato nei miei pensieri.
Oggi ho affrontato il primo step da 2 minuti di camminata e 1 di corsa (x8 volte).
A vederlo scritto così: 1 - un segmentino sottilino e corto - è impossibile capire quanto in realtà quell'1 sia lungo, ma luuuuungo.
Devo ammettere che, malgrado fossi stata avvertita che non è facile come può sembrare, speravo in una performance migliore. Sono stata presa di sorpresa perché mi aspettavo un classico boccheggiare in cerca di ossigeno seguito dal solito dolore acuto ai polmoni che nun 'ia fannu, con il bonus delle usuali fitte alla milza. E invece no! Avevo il fiato corto ma non è stato quello il problema, perché questa cosa dell'alternare camminata-corsa-camminata funziona!
Sono stati i muscoli delle gambe a tradire, 'sti qua mica l'hanno capito che è già settembre, corsa o non corsa si ricomincia a fare esercizio in palestra che gli piaccia o no. Il fatto è che mi ostino a non considerare che ormai sono vicina ai quarant'anni, non posso pretendere di stare ferma per più di una settimana senza pagarne le conseguenze.
L'inizio del primo minuto di corsa è stato traumatico, anche perchè essendo la prima volta ho fatto alcuni errori di organizzazione che correggerò per la prossima occasione.
Punto numero uno: un minuto è corto, basta contare fino a sessanta. Sbagliato! Mai illudersi di poter tenere il tempo contando a mente: mi viene istintivo contare al ritmo del mio respiro o dei passi che faccio e finisco per sballare in eccesso (a volte troppo). Al terzo minuto di corsa sono riuscita a capire la cosa malgrado il poco ossigeno che mi arrivava al cervello e ho aggiustato il tiro grazie al cronometro del cellulare. Le cose sono andate immediatamente meglio.
Punto numero due: nessuna destinazione; lo scopo non è arrivare, è correre. Ho capito che mi trovo meglio a correre in cerchio piuttosto che su un sentiero dritto. Il sentiero dritto mi dà l'idea di una destinazione da raggiungere e se ho una destinazione da raggiungere istintivamente aumento il ritmo della corsa, ma io non posso ancora reggere un aumento del ritmo della corsa. Non devo andare da nessuna parte e devo andarci pianino.
Punto numero tre: il marsupio che ho non va bene, ha la cinghia troppo larga e sballonzola, più di così non si restringe. Devo portarmelo dietro per foza, non posso lasciare a casa chiavi e cellulare, però devo trovare un marsupio più piccolo e stabile che non mi distragga; altrimenti senza accorgermene inizio a correre storto per compensare il fastidio dello sballonzamento.
Punto numero quattro: organizzarsi con gli auricolari per ascoltare musica allo scopo di distrarsi dal dolore muscolare e da un certo tipo di sequenza logica che lo sforzo fisico risveglia, del tipo: sto correndo vicino a un laghetto, sto sudando, ho un gran caldo, l'acqua è fresca.
In definitiva: l'inizio dello step è stato traumatico ma alla fine è andata meglio. Tanto da poter ritentare - sempre lo stesso step, però, fino a che non prendo confidenza.
Altra cosa positiva: oggi tirava vento ed il caldo era sopportabile, ho iniziato a sudare sul serio soltanto quando sono tornata in casa (meno male che c'è l'ascensore, perché le mie gambe non erano dell'idea di fare le scale). E poi il fatto di essere andata al parco anziché starmene chiusa in casa mi ha permesso di vedere una luna stupenda, bassa ed enorme.
Peccato che la foto non renda l'effetto che faceva "dal vivo" quando ti sembra di averla lì, a portata di mano. Non sono ancora capace di fotografare decentemente la luna, purtroppo.


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Ecco una tabella per la corsa. Copio e incollo direttamente dal sito . Il mio IMC (24) è giusto al limite per poter iniziare (sotto ai 25), adesso l'unica cosa che mi manca è l'orologio per tenere dietro ai tempi.


FASCIA GIALLA - È quella di chi inizia veramente a correre, senza passare alla corsa da altri sport e in genere con una vita sedentaria ormai da anni. L'obbiettivo è di passare gradatamente dalla camminata alla corsa.

Livello 1 - 2' camminando + 1' di corsa per 8 volte
Livello 2 - 3' camminando + 2' di corsa per 6 volte
Livello 3 - 3' camminando + 4' di corsa per 6 volte

Ripeto che in questa fase non conta assolutamente la velocità, quanto l'arrivare alla fine del lavoro. Se vi sentite pronti per il livello 3, incominciate comunque dal livello 1: farete un allenamento leggero e il giorno dopo sarete freschi e pimpanti per il prossimo.

FASCIA ROSSA - È la fascia di chi ogni tanto svolge qualche attività ricreativa che comporta un minimo d'intensità dello sforzo. Il problema è dare continuità a questo sforzo, nonché allenare l'organismo a un minimo di durata.

Livello 4 - 3' camminando + 6' di corsa per 5 volte
Livello 5 - 3' camminando + 10' di corsa per 4 volte
Livello 6 - 3' camminando + 15' di corsa per 3 volte

La differenza qualitativa fra i livelli è maggiore che nella fascia gialla, per cui dovete digerire bene un livello prima di passare al successivo.

FASCIA NERA Potete ormai sentirvi nell'anticamera del professionismo per cui non strafate. Da notare che gli ultimi livelli non vengono ripetuti due o più volte. A cosa servono i 5' di camminata? Servono comunque come riscaldamento, un concetto che chi corre dovrebbe avere sempre presente. Non si può iniziare subito a correre (per quanto piano). Il riscaldamento minimizza la probabilità di infortunio e predispone il corpo a una partenza soft.

Livello 7 - 5' camminando + 25' di corsa per 2 volte
Livello 8 - 5' camminando + 35 ' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
Livello 9 - 5' camminando + 45' di corsa + 5' di cammino e 15' di corsa
Livello 10 - 5' di camminata + 10 km di corsa

Il numero di sedute - Considerate che un principiante può allenarsi proficuamente secondo questo schema con un numero di sedute alla settimana che va da un minimo di tre a un massimo di sei. Come decidere tale numero? Dipende dalle caratteristiche del soggetto: se si è recuperata la seduta precedente, è possibile uscire anche il giorno dopo, ma almeno un giorno alla settimana di riposo ci vuole. Non si deve pensare che un terribile mal di gambe significhi che ci si è allenati bene: vuol solo dire che si è esagerato.
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Mercoledì è ricominciata palestra, avevo dimenticato la sensazione dell'adrenelina in corpo. È da fine luglio che non facevo più niente: le scarpinate in giro per Praga non contano, perché sono faticose ma non aerobiche e non producono quelle endorfine che danno alla testa. Adesso sono due giorni che non faccio esercizio fisico e ho una gran voglia di muovermi.
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Mio fratello mi ha fatto un elogio della corsa tale da convincermi che forse non è questo gran piano suicida tentare di fare un po' di jogging. Così oggi, dopo un mese - di caldo soffocante - che ci rimugino sopra, sono uscita a comprare le scarpe per correre. Le ho scelte con un criterio ben preciso: ho comprato l'unico paio nero (tutti gli altri avevano colori allucinanti), così se questa cosa della corsa non funziona posso sempre indossarle con i jeans come scarpe di tutti i giorni.
Adesso mi serve solo una "tabella del fiato" che mi impedisca di stramazzare al suolo dopo i primi cinquanta metri.

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